SAĞLIK

Yüksek Lifli Diyet Neden Depresyonu İyileştirebilir?

Yüksek Lifli Diyet Neden Depresyonu İyileştirebilir?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hepimiz yüksek lifli diyetin mide problemleriyle, özellikle de kabızlıkla mücadeleye yardımcı olan bir bileşen olduğunu biliyoruz. Fakat depresyon ve diğer akıl sağlığı sorunları dahil olmak üzere başka birçok faydası olabileceğini biliyor muydunuz?

Depresyon ve depresif belirtiler dünya çapında pek çok insan tarafından deneyimlenmektedir ve depresyon, dünya çapında en yaygın hastalıktır. En iyi tedavi seçeneğinin bu kadar basit ve erişilebilir olduğu fikri harika bir haber.

Lif birçok sağlıklı gıdada bulunur ve bununla daha pozitif zihinsel sağlık arasında bağlantılar yıllardır kurulmuştur. Ama bağlantı nedir ve bu meşru mu?

ARAŞTIRMACILAR YÜKSEK FİBER DİYETİN DEPRESYONU NASIL DÜZELTECEĞİNİ AÇIKLADI

Yetersiz beslenmenin olumlu düşünceyi azaltmaya, ruh sağlığını kötüleştirmeye ve depresyon riskini artırmaya yardımcı olduğu fikri yeni olmaktan uzaktır. Pek çok akıl sağlığı sorunu son derece karmaşık, tek neden olamayacak kadar karmaşık olsa da, birçok uzman yıllar boyunca beslenmenin diğer bedensel sağlık sorunları için olduğu kadar psikiyatri için de çok önemli olduğunu varsaydı.

DEPRESYON VE YÜKSEK FİBER DİYET ÜZERİNE ÇALIŞMALAR

Araştırmacılar XuH, Li S, Song X, Li Z ve Zhang D tarafından yürütülen "Yetişkinlerde Diyetle Lif Alımı ve Depresif Belirtiler Arasındaki İlişkiyi Keşfetmek" başlıklı bir çalışma, lifin depresyon için yararlı olabileceğini buldu. Araştırmaları, Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi'nden alınan 2007 - 2014 verilerini kullandı.

Veriler, 20 yaş ve üstü 16.807 yetişkine aittir. Diyet verileri, her biri 24 saat süren iki diyet hatırlama görüşmesi yoluyla toplanmış ve bir hasta sağlığı anketi ile depresif belirtilerle ilgili veriler alınmıştır. Daha sonra farklı lif kaynaklarından verileri değerlendirdiler: tahıllar, meyveler ve sebzeler.

Çalışma, üç kaynaktan ne kadar fazla lif tüketilirse, ilişkili depresif belirtilerin o kadar az olduğu ve daha iyi olumlu düşünmeye izin verdiği sonucuna varmıştır.

Dr. Joseph Finch ve ekibi, İngiltere'de benzer bir çalışma yaptı. Diyetin iyileştirilmesinin anksiyeteyi ve depresif semptomları azaltmakla eşdeğer olduğunu henüz kesin olarak söyleyemediklerini bilerek, kesin cevabı bulmaya başladılar.

Yanıtları bulmak için araştırmacılar, 46.000 kişiden gelen verileri inceledi. Ortaya çıkan araştırmayı tanınmış bir dergi olan Psychosomatic Medicine yayınladı. Depresyon, anksiyete ve diyet arasındaki ilişkiye odaklanan randomize kontrollü çalışmaları aramak için birçok farklı elektronik veritabanında bulunan geniş bir bilgi yelpazesini kullandılar.

On altı kontrollü çalışmanın uygun olduğu belirlendi ve bu denemeler 45.826 kişiden gelen bilgileri özetledi. Araştırmacılar daha sonra analizler yaptılar ve tüm olası diyet iyileştirmelerinin anksiyeteyi etkilemese de depresif belirtileri azalttığını buldular.

ARAŞTIRMANIN SONUÇLARI

Bu, yağ azaltma, kilo verme, besin açısından zengin, düşük karbonhidratlı diyetler ve birçok farklı diyet türünün depresyona yardımcı olabileceği anlamına geliyordu. Bu, sert, özel ve istilacı yiyeceklerin depresif semptomlara yardımcı olmak için gereksiz olduğunu gösterir.

Sonuçlar ayrıca egzersizle karıştırılan gelişmiş bir diyetin depresyon için uygun bir tedavi olabileceğini gösterdi. Şu an için bilinmemekle birlikte, tam bir tedavi olup olmadıkları bilinmemekle birlikte, yüksek lifli diyetler, depresyon için diyete dayalı bir tedavi planına geçiş açısından umut vaat ediyor.

LİFTE YÜKSEK GIDA

1. AVOKADO

Çoğu meyve karbonhidratla doludur, ancak avokado, B vitaminleri, C ve E vitamini, magnezyum ve potasyuma ek olarak pozitif yağlarla doludur. Yüz gram avokadoda 6.7 gram lif bulunur.

2. ENGİNAR

Bu besin dolu sebze, her 100 gramında etkileyici 8.6 gram lif içerir. Bu, sadece bir enginarın size 10.3 gram sağlayabileceği anlamına gelir.

3. MERCİMEK

Bu ucuz süper yiyecekler, her 100 gramında 7.9 gram lif içerir. Pişirilmiş bir bardak mercimek yemek size 15.6 gram lif ve diğer birçok besinsel fayda sağlar.

4. NOHUT

Başka bir süper gıda olan bu baklagil, protein ve minerallerin yanı sıra sağlıklı bir lif dozu ile doludur. 100 gram nohut 7.6 gram madde içerdiğinden, 12.5 gram lif elde etmek için pişirilmiş bir bardak yiyin.

5. POPCORN

Yüksek lifli atıştırmalıklar söz konusu olduğunda, patlamış mısır pastayı alır.Sadece 100 gram patlamış mısırda yaklaşık 14,5 gram lif vardır. (Tabii ki, gresle kaplı olanları değil, havayla açılan seçenekleri tercih edin.)

6. FASULYE

Bu baklagiller, yüksek protein içeriği ve yüksek besin değeri ile çok popülerdir ve her 100 gramında 6.4 gram lif vardır. 11.3 gram lif için pişirilmiş bir bardak yiyin.

7. Yulaf

Yulaf ezmesi, tüm antioksidanları, vitaminleri ve mineralleri ile yiyebileceğiniz açık ara en iyi tahıl türüdür. Ayrıca, kolesterol ve kan şekeri üzerinde olumlu etkileri olan beta-glukan denen bir şeye sahiptirler. 100 gram yulaf ezmesinde, fincan başına 10.6 gram veya 16.5 gram alacaksınız!

8. CHIA TOHUMLARI

Muhtemelen chia tohumları hakkında çok şey duymuşsunuzdur ve kesinlikle sağlıklı topluluğun onlara verdiği hype'a değer. Bu küçük siyah tohumlar kalsiyum, magnezyum, fosfor ve bol bol lifle doludur. 100 gram chia tohumunda 34,4 gram lif vardır!

9. BADEMLER

Bu kuruyemişler besin değerleriyle tanınırlar. Çok fazla magnezyum, iyi yağlar, manganez, E vitamini ve tabii ki lifleri var. 100 gram badem 12,5 gram lif içerir.

10. AYRI BEZELYE

Bu yiyecek kurutulmuş, bölünmüş ve soyulmuş bezelye tohumlarından yapılır. 100 gramında 8.3 gram lif bulunur ve eğer pişmiş bir kabınız varsa 16.3 gram lif elde edersiniz.

FİBERİN DİĞER FAYDALARI (DEPRESYONLA MÜCADELEYE EK OLARAK)

1. BAĞIRSAK SAĞLIĞI

Bir insan vücudunda hücrelerden on kat daha fazla bakteri vardır ve bunların 500'den fazla türü canlı ve bağırsaklarda iyi durumdadır. Bağırsaklarınızda yaklaşık 100 trilyon tekil bakteri yaşar ve bunlar size faydalı olsa da, bu bakterinin dengesizliği sindirim sorunlarına neden olabilir.

Protein, karbonhidrat ve yağ gibi diğer yaygın yiyecekleri yediğinizde, vücudunuz bunları midenize ulaşmadan önce emer ve bakterilerin beslenmesi için çok az şey bırakır. Bununla birlikte, lif bağırsaktan önce insan hücreleri tarafından sindirilmez ve bağırsak florasının olumlu faydalarından yararlanmasına izin verir.

Bunun nedeni, vücudun çoğunun lifi sindirmek için gerekli enzimlere sahip olmaması, ancak bağırsakta olmasıdır!

2. KALP SAĞLIĞI

Araştırmalar, günlük lif tüketmenin kalp hastalığına yakalanma riskinizi etkileyici bir% 9 oranında azaltabileceğini gösteriyor. Bu, her gün sadece 7 gram lif tüketilmesidir.

Bu neden oldu? Bunun nedeni, lifin vücudunuzun sistemindeki fazla kolesterolü emebilmesi, atardamarlarınıza yerleşip onları tıkamadan önce vücudunuzdan atmasıdır.

3. ŞEKER YETİŞTİRME

Lif içeriği yüksek olan yiyecekler, özellikle rafine karbonhidratlarla karşılaştırıldığında genellikle çok yüksek bir glisemik indekse sahip değildir. Bu, lifin kan şekeri için iyi olabileceği ve yemeklerden sonra ortaya çıkan normal kan şekeri artışını azaltabileceği anlamına gelir.

Bununla birlikte, uzmanların bunun yalnızca çok viskoz olan çözünür lifler için geçerli olduğuna inandıklarını belirtmek gerekir. Rafine karbonhidratları azaltmak ve daha fazla çözünür lifler yemek, aşırı kan şekeri yükselmelerini önlemenize yardımcı olabilir.

4. KANSER RİSKİ

Kolorektal kanser, gezegendeki en ölümcül kanserlerden biridir ve kanserden en çok üçüncü ölüme neden olur. Çok sayıda çalışma, lif bakımından zengin gıdaların yüksek tüketimi ile kanser riskinin azalması arasında bağlantılar bulabilmiştir.

Elbette, daha sağlıklı yiyeceklerin genellikle kanser riskini düşürdüğü ve daha sağlıklı yiyeceklerin lif bakımından daha yüksek olduğu gerçeğini izole etmek zordur. Tam tahıllar, meyveler ve sebzelerin kanser riskini düşürdüğü bilinmektedir. Bu nedenle, riskin azalmasına neden olan lifin kendisi değil, genel olarak sağlıklı diyetler olabilir.

5. AĞIRLIK VE BAKIM KAYBI

Bazı lif türleri, tokluk hissini teşvik ettikleri için doğal olarak iştahınızı azaltabilir. Bu, normalden daha az yemek yiyeceğiniz anlamına gelir ve kilo vermenizi sağlar. Bunun nedeni, lifin bağırsakta suyu emmesi ve bu da besin maddelerinin emilim oranını düşürmesidir. Çözünür lifler bu amaç için en iyi sonucu verirken, diğer türler hiç çalışmayabilir.

Lif, kilo korumaya da yardımcı olabilir. Fazla kilolu kişiler, tıbbi olarak "normal" BMI'lere sahip olanlara göre daha az lif yeme eğilimindedir ve çözünür lifin yağ kazanma riskini azaltabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.

6. KEMİKLER

Prebiyotikler olarak bilinen bir tür çözünür lif, mineral biyoyararlanımını artırmaya yardımcı olarak vücudunuzun kalsiyum ve diğer benzer minerallerden daha iyi yararlanmasına olanak tanır. Bu, kemiklerinizin yoğunluğunu korumasına yardımcı olabilir.

Prebiyotikleri genellikle soya fasulyesi, yulaf, kuşkonmaz, buğday ve pırasada bulabilirsiniz.

7. DAHA FAZLA CANLI

Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından yapılan araştırmalara göre, daha fazla tam tahıl ve yüksek lifli tahıl yerseniz, herhangi bir nedenle ölme riskiniz sırasıyla% 17 ve% 19 azalır.

YÜKSEK FİBER DİYETLE DEPRESYONUN KONTROLÜ ÜZERİNE SON DÜŞÜNCELER

Peki yüksek lifli diyet depresyonu tedavi eder mi? Bunu kesin olarak belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulduğu için görülmeye devam ediyor. Bununla birlikte, bilimsel olarak doğru kalan bir şey, diyetin ruh sağlığı da dahil olmak üzere sağlığın tüm yönlerinde çok önemli bir rol oynamasıdır. İyi bir diyet, sadece bazı semptomları hafifletse bile, üzerinizde olumlu etkilere sahip olacaktır.

Bununla birlikte, depresif belirtiler yaşıyorsanız, özellikle günlük yaşamınızı etkiliyorsa, bir doktorla konuşmanız gerektiğini belirtmekte fayda var. Tek başına diyet, özellikle özel olarak iyileştirilmediğinde, muhtemelen her şeyi kendi başına değiştiremeyecektir.

Bu nedenle, depresyonun sizi çok fazla etkilediğini fark ederseniz, yardım istemekten korkmayın. Terapi, ilaçlar ve diğer tedavi seçenekleri, en azından bilim adamları lif ile depresyon arasındaki bağlantının ne olduğundan emin oluncaya kadar yardımcı olabilir.


Video: En Çok Lif İçeren 20 Gıda (Mayıs Ayı 2022).