Bilgi

Etsiz bir diyet için 20 bitki bazlı protein kaynağı

Etsiz bir diyet için 20 bitki bazlı protein kaynağı


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Et yememeyi mi düşünüyorsun? Bitki bazlı diyet sağlıklı bir diyet alternatifidir, ancak yeterince protein almalısınız. İşte yeni diyetinize başlarken göz ardı etmemeniz gereken 20 bitki bazlı protein kaynağı.

Bitki açısından zengin diyetler sağlık açısından faydalıdır. Çalışmalar, kalp hastalığı, kronik hastalık ve tip 2 diyabet şansınızı düşürdüklerini bulmuştur. Çoğu aynı zamanda kilonuzu kontrol etmenize ve ilaç ihtiyacınızı azaltmanıza yardımcı olur.

Öyleyse VEGANLAR PROTEİNLERİ NEREDEN ALIR?

Et yemeyi bıraktığınızda size sorulacak en büyük sorulardan biri proteini nereden alacağınızdır? Hayvansal ürünler tipik olarak çoğu Amerikan diyetindeki en büyük protein kaynağıdır. Ancak bir çalışma, protein için Tahmini Ortalama Gereksinimin (EAR) günde sadece 2,1 bardak olduğunu buldu. Araştırmacılar, Batı dünyasında ortalama bir insanın bu gereksinimin çok ötesinde yemek yediğini söylüyor. Aynı çalışma, vejetaryen diyetlerindeki proteinin, uygun miktarda amino asit de dahil olmak üzere önerilen gereksinimleri karşıladığı sonucuna varmıştır.

BİTKİ ORJİNİNİN EN İYİ PROTEİNLERİ NELERDİR?

Proteinli bitkileri bulmak sandığınızdan daha kolay. İşte günlük diyetinize eklemek için en sağlıklı bitki proteinlerinden bazılarının listesi.

1 - TAM MAKARNA

Yarım fincan tam tahıllı makarna size 6 gram protein sağlar. Tam tahıllı makarnanızı kuşkonmaz veya ıspanakla birleştirirseniz, yemekteki protein miktarını ikiye katlarsınız. Tam buğdaylı makarna örnekleri şunları içerir:

  • Kahverengi pirinç makarna
  • Kepekli kuskus
  • Karabuğday makarna
  • Kinoa ezmesi
  • Hecelenmiş macun
  • Mısır ezmesi

2 - POPCORN

Patlamış mısır en fazla proteine ​​sahip olmasa da, 3 1/2 bardakta sadece 4 gram, lif bakımından yüksektir. Patlamış mısırın yüksek lif, protein ve düşük kalorili içeriğini birleştirdiğinizde, bitki bazlı yiyiciler için harika ve sağlıklı bir atıştırmalık olur.

3 - YULAF

Yulaf ezmesi, diyetinize eklemek için ucuz bir tam tahıldır. Kahvaltıda yarım bardak yulaf ezmesi size 17 gram protein verir. Yulaf ezmenize 2 gram protein içeren bir bardak badem sütü eklerseniz, proteininizi 19 grama çıkarmış olursunuz. Bu, sabaha başlamanın harika bir yolu.

4 - PATATES

Patateslerin saygısı yok. Bu sebzeyi o kadar sağlıklı olmadığı için görmezden gelmek kolaydır. Ancak mütevazı patates sadece çok yönlü değil, aynı zamanda birim başına 2 gram protein de içeriyor. Yemeğinize birkaç patates eklediğinizde sağlıklı protein ve lif ekliyorsunuz.

Tatlı patatesler normal varyasyonlara göre biraz daha az protein içerir, ancak serbest radikaller ve toksinlerle savaşmaktan sorumlu antioksidanlar içerirler.


5 - EDAMAME

Doğrudan kabuktan yenen genç bir soya fasulyesidir. Edamame buharda pişirilebilir, kavrulmuş veya mikrodalgada pişirilebilir. Tohumların üzerine biraz zeytinyağı gezdirin ve bir tutam kaşer tuzu ekleyin; üç dakika mikrodalga.

Edamame'nin lezzetli bir meze veya akşam atıştırması olarak tadını çıkarın. Yarım fincan başına 11 gram protein içerir, bu yüzden biraz protein almanın harika bir yoludur.

6 - ISPANAK

Bu koyu yeşil yapraklı sebze baharatlı bir tada sahiptir. İster buharda pişirin, ister soteleyin, ister çiğ yiyin, her yarım fincan ıspanak için 3 gram protein alacaksınız.

Ekstra K, A, C, B6 ve B2 vitaminleri için sabah smoothie'nize birkaç ıspanak yaprağı ekleyin. Ispanak ayrıca folik asit, manganez ve kalsiyum açısından da zengindir.

7 - TOFU

Tofu, bloklar halinde preslenmiş soya sütü fasulyesinden yapılır. Yumuşak, sert veya ekstra sert bir blokta gelir. Tofu, yarım fincan başına 15 gram protein içerir. Hafif bir tada sahiptir, ancak daha fazla lezzet için ona baharat veya sos ekleyebilirsiniz. Ayrıca daldırma için şeritler halinde kızartabilirsiniz. Tofu, öğleden sonra harika bir atıştırmalık veya akşam yemeği için ana yemek yapar.

8 - AVOCADO (AVOCADO)

Avokado, diyetinize sağlıklı protein ve yağ ekler. Bunları çiğ yiyebilir veya tortilla cipsi veya havuç için baharatlı bir sos olan guacamole yapabilirsiniz. Avokadonuzu ister yukarı ister aşağı giydirin, inanılmaz derecede çok yönlüdürler. Avokado ile çikolata yerine tatlı bile yapabilirsiniz. Bu çok yönlülüktür.

9 - SICAKLIK

Tempeh genellikle tofunun en yakın akrabası olarak adlandırılır. Tofudan daha fazla proteine ​​sahiptir, yarım fincan başına 20 gramdır. Tempeh, pişmiş ve fermente edilmiş soya fasulyesinden gelir. Bu karışım bir bloğa bastırıldığında buna tempeh denir. Bazı insanlar tempeh'in tadı mantar gibi olduğunu söylüyor. Izgara yapabilir, soteleyebilir veya salatanızın içinde çiğ olarak yiyebilirsiniz.

10. ASPARAGUS

Kuşkonmaz genellikle bir bahar sebzesi olarak düşünülür. Neyse ki, çoğu süpermarkette yıl boyunca satın alabilirsiniz. Bu sebze antioksidanlar, folik asit, lif ve protein bakımından zengindir. Bazı bahçıvanlar arka bahçelerinde kuşkonmaz yetiştirmeyi sever. Her yıl ilkbaharda ortaya çıkan çok yıllık bir bitkidir. Yerel bahçe mağazanıza kuşkonmaz satıp satmadıklarını sorun ve arka bahçenizde yetiştirmeyi deneyin.

11 - KURU KAYISI (ŞASLAR)

Kuru meyveler genellikle çiğ meyvelerden daha besleyicidir. Bu kuru kayısı örneğidir. Yarım bardak kuru kayısı, dört buçuk gram protein içerir. Bu tatlı kurutulmuş meyve, şeker veya patates cipsi için harika bir alternatiftir.

12. BOYALI FASULYE

Pinto fasulyesi lif ve protein açısından zengindir. Diğer baklagiller gibi, konserve barbunya almadığınız sürece yemeden önce kuru fasulyeleri pişirmelisiniz. Çorbalarda, soslarda ve hatta hamburgerlerde kullanılabilirler. Çok ucuzlar, bu yüzden hızlı bir protein yemeği istediğinizde kilerinizde biraz saklayın.

13. MERCİMEK

Tüm baklagiller gibi mercimek de lif ve protein ile doludur. Kururlar ama yumuşatmak için 20 dakika pişirin. Pişirdikten sonra mercimek çorbalara, salatalara eklenebilir veya garnitür olarak yenebilir. Ayrıca lezzetli bir Meksika sebzeli börek için onları bir tortillaya sarabilirsiniz.

14. SİYAH FASULYE

Siyah fasulye, protein ve lifle dolu bir başka ucuz baklagildir. Kuzeni mercimek gibi siyah fasulye de kurutulur ama konserve de satın alabilirsiniz. Siyah fasulye salatalara, çorbalara, garnitürlere ve soslara lezzet katar. Kolay bir yemek için fazladan siyah fasulye konserveleri saklayın.

15. NOHUT

Son on yılda nohut popülerlik kazandı. Nohut, limon suyu, sarımsak ve kimyon ile karıştırıldığında humus adı verilen lezzetli bir sos yapar. Humus, pide cipsi, havuç veya kereviz için yüksek proteinli bir sostur. Humus yapmakla ilgilenmiyorsanız, doğrudan teneke kutudan çıkardığınız nohutları salatanızda, çorbalarda veya diğer garnitürlerde sos olarak kullanın.

Bazı insanlar nohutları gevrek yapmayı sever. Tavuk bezelyelerine tuz, baharat ve zeytinyağı serpin. Ardından 400 derece fırında 20 dakika kavurun. Bu çıtır nohut, patates kızartmasına göre daha sağlıklı bir alternatiftir.

16 - KABAK TOHUMU

Kabak çekirdeği size yarım fincan başına etkileyici 25 gram protein sağlar. Bu gevrek küçük tohumlar ayrıca çinko, magnezyum ve sağlıklı yağlar içerir. Bunları çoğu mağazadan satın alabilirsiniz, ancak kaliteli ve organik olup olmadıklarını kontrol edin. Organik olmayan markalar genellikle kabak çekirdeği işlemede kimyasallar kullanır.

17 - HEMP TOHUMLARI

Küçük ama güçlü kenevir tohumlarını tanımlar. Bu küçük tohumlar proteinle doludur ve kurabiyelere, keklere, tahıllara ve tatlılara benzersiz bir lezzet katar. Kenevirin bir dezavantajı, aşırı yemek yerseniz ishale yol açabilmesidir. Bazı kişilerin boğaz ağrısı, mide bulantısı, yüksek tansiyon ve bazen hızlı kalp atışı gibi başka yan etkilerinin olduğu bilinmektedir. Bu nedenle tükettiğiniz kenevir miktarına dikkat edin.

18 - CHİA TOHUMLARI

Chia tohumları, önemli potansiyele sahip başka bir küçük tohumdur. Yağlı balıklarda bulunan lif, magnezyum ve omega3 içerirler. Smoothies, yulaf ezmesi veya marul salatasına chia tohumlarını serpebilirsiniz. Hatta bazı insanlar onları içkilerine bile ekler.

19 - FLAX TOHUMLARI

Keten tohumu genellikle süper gıda olarak adlandırılır. Daha fazla protein içeren tohumlar listesinin bir parçası olarak, keten tohumları ayrıca aşağıdakiler gibi çeşitli vitamin ve mineralleri de artırır:

  • Bakır
  • Tiamin
  • Magnezyum
  • Eşleşme

Öğle yemeğinde sabah mısır gevreğinize veya salata sosunuza keten tohumu ekleyin. Keten tohumunu fındık gerektiren tatlılarda kullanabilirsiniz.

20 - Fıstık

Mütevazı fıstık, fincan başına 38 gram protein içerir. Bitki bazlı diyetinize sağlıklı yağlar eklerler. Fazladan protein ve cevizli bir lezzet için sabah kahvaltılık gevrek kabınızın üzerine doğrayın, doğrayın veya serpin. Ayrıca fıstık ezmenizi de yapabilirsiniz.

Bir mutfak robotuna bir fincan fıstık koyun. Biraz hindistancevizi yağı ve tuz ekleyin. Kremsi olana kadar karıştırın. Öğlen yemeğiniz için kereviz veya tam buğday ekmeği üzerine sürün.

VEGAN DİYETİNİZE BİTKİ BAZLI PROTEİNLERİN NASIL DAHİL EDİLECEĞİNE İLİŞKİN SON YANSIMALAR

Bitki bazlı proteinlerin diyetinize dahil edilmesi doğaldır. Baklagiller, tohumlar, sert kabuklu yemişler, yeşil yapraklı sebzeler veya tam tahıllardan seçin. Bitki proteinleri çok yönlüdür ve genellikle bütçenize uygundur. Sote edin, kavurun, ızgara yapın veya çiğ yiyin. Bu bitki bazlı proteinleri birleştirmek günlük protein seviyenizi artırabilir. Birisi size etsiz bir diyetle proteini nereden aldığınızı sorduğunda, yediğiniz tüm lezzetli bitkilerden bol miktarda protein aldığınızı söyleyin.


Video: Vegan Beslenme Nedir? Faydaları, Zararları ve Vegan Vücut Geliştirme Tavsiyeleri (Mayıs Ayı 2022).